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睡眠障害や朝起きれない人必見!短時間でも効果の質の改善する秘密10選!

time 2019/06/24

睡眠障害や朝起きれない人必見!短時間でも効果の質の改善する秘密10選!

朝起きれない、夜はなかなか眠れない、どんなに寝ても日中眠い。短時間睡眠方法や睡眠の質の上げる方法や朝の辛い目覚めをなくす方法とは?

誰にでも即実行できる睡眠テクニック情報を下記で紹介します。

朝起きれないくてしんどい時、早く寝たいのに夜なかなか寝れない不眠症状態、長時間睡眠してても眠気が取れない。

このように睡眠に苦しんで朝寝坊したり、仕事や勉強に身が入らなく困ってはいませんか?

その一方ですぐに熟睡するドラえもんののび太のような存在や短時間睡眠でも健康的に活動できる人が存在するのも事実です。

下記では実際にどうすれば睡眠の質を改善するか睡眠に関する情報をまとめています。

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短時間睡眠を可能にした有名人

長時間睡眠しているのになかなか眠気が無くならない、朝がだるいと思う人は多く世間にいます。

その一方で逆に2~3時間でもいつも平気に過ごしている人々がいるのも事実です。

その中でも短時間睡眠で最も有名なのが芸能人の武井壮さんです。

彼の一日の睡眠時間はなんと45分のみ!

武井壮さん曰く、元々は世間の平均的な睡眠時間だったようですが、試行錯誤を6年間繰り返した結果45分間でベストな状態で活動できるようになったようです。

どのような方法で短時間睡眠を実現したか詳しくは下記の動画をご参照ください。

交感神経と副交感神経をコントロールしよう!

自分の眠気をコントロールするためにはまずは交感神経と副交感神経について理解する必要があります。

人の脳は自分の意志とは関係なく、自律神経が働いています。簡単に説明すると交感神経とは「活動モード」の状態、副交感神経は「リラックスモード」の状態のことです。

普段我々の活動している日中は交感神経が優位に働いている状態で、活発に活動することができます。反対に副交感神経は食後や夜中に優位に働き眠りに入ることができます。

つまり今睡眠に悩んでいる人々はこの交感神経と副交感神経の切り替わりがきちんとコントロールできていないことです。

なかなか眠れない人は交換神経が働きっぱなしで、昼間も眠い人は副交感神経が働いているパターンです。

逆に言えばこれさえ自分でコントロールできれば睡眠に困ることは無くなります!

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レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを理解しよう!

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の二種類の存在がある。レム睡眠とは睡眠中でも眼球が動いていて浅い眠りのことで、ノンレム睡眠は眼球は静止していて眠りが深くなる。

この睡眠のサイクルを理解していると同じ睡眠時間でも睡眠の質が大きく異なり、すっきりとした朝を迎えられることが可能になる。

睡眠のサイクルは、レム睡眠とノンレム睡眠が個人差はありますが90分おきに交互に入れ替わってます。

ここでポイントはノンレム睡眠(深い眠り)の状態のときに十分な睡眠をとることが大事です。

ではどのようにしてもっとも深い眠りの状態に入ることができるか?眠りの最も深いのは最初の90分で、そのあとはどんどん眠りは浅くなります。

そこで最初の最も深いノンレム睡眠に入るためには最初の眠気を逃さないことです!つまり眠いと思ったときに寝ることが最高の睡眠のタイミングです。

一旦最初の眠気を逃してしまったらその日は浅い眠りでしか寝れなくなります。夜更かしをして眠いのは睡眠時間が短いからではなく、そもそも睡眠が浅いことが一番の原因なのです。

睡眠負債の存在を知ろう!

睡眠不足という言葉はよく慣れ親しまれた言葉で文字どおり睡眠が不足して眠気が続く状態ですが、睡眠不足が続くとやがて負債と化します。

睡眠負債はたくさん睡眠をとった程度では回復することができません。負債ですから利子がついてしまうのです。

睡眠負債になると疲労の蓄積、記憶力の低下、不健康や肌の悪化、免疫力の低下、認知症リスクの増加、死亡率の増加などが発生します。

睡眠負債を完済するためには日々十分な時間と質の睡眠を摂取していく必要があります。

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ぐっすり寝るための熟睡方法10選!

ぐっすり寝るためにはいろいろな方法がありますが、大事なことは脳を興奮させないことです。

スマホやテレビは興奮させてしまうので、基本的は単調な読書がよく知られている方法です。

効果的な方法を下記でご紹介します。

ちなみに羊を数えて寝るのは脳が働いてしまい交感神経が優位になってしまうので逆効果でおすすめしません。

90分前に入浴しよう

睡眠前の風呂は誰しもがまず習慣にしていますが、これにひと工夫するとスムーズに睡眠モードに入ることができます。ポイントは深部体温と皮膚体温の差を縮めることです。この2点の体温が近ければ近いほど眠気を強めることができます。

具体的な方法は寝る90分前に入浴を済ますことです。まず40度で入浴した後に深部の体温が温まったらお湯から出ます。90分はここからスタートします。

充分に温まり汗が出始めたら体が放熱をスタートします。深部体温は元に戻り更に下がり続けます。そのタイミングで入眠することで深部体温と皮膚体温の温度差が2度以内になり熟睡できます。

頭と足を冷ます

入浴の話でも深部体温を放熱することが大事と伝えたように、頭と足を冷ますことが大事な方法です。

足はよく血行をよくするために冷え性の人が靴下を使って温めていることがありますが、靴下をすることで放熱が妨げられてしまうため睡眠の質を下げてしまうことになってしまいます。冬に湯たんぽを使うにしても寝る直前までにしておくことが良いです。

頭に関しては温度を下げることによって脳は休まりやすくなります。

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夕食をきちんと食べる

ダイエットのために夕食を省く人がいますが、食欲でねれなかったり、夜中に夜食をとってしまって寝れなくなることがあります。

この現象は「オレキシン」という覚醒物質の影響によるものです。絶食によって夜はすくないはずのオレキシンが分泌され覚醒します。

逆に夕食をとることによってオレキシンの活動が停止して落ち着くことができます。夕食は遅くても入眠の1時間前に済ましましょう。

冷やしトマトを食べる

深部体温を下げる食材としてトマトは体を冷やすものとしておすすめです。

それをさらに冷やして食べることによって効果的に体温を下げることができます!

ただトマトはあくまでも補助的な効果にすぎないため、深部体温を下げるなら入浴のほうが効果は大きいです。

適量のお酒を飲む

お酒を飲んだらよく眠くなる人が多くいますが、これは「ギャバ」という抑圧系の神経伝達物質の効果を強めることが影響しています。

ただして適量と多量では睡眠の質が大きく差が開きます。お酒を多量に摂取することで深いノンレム睡眠ができなくなり、夜中にトイレに行きたくなるためデメリットばかりです。

適量に飲みたいのであれば日本酒なら1~1.5合くらいで、ビールならショット缶1本が目安です。タイミングは一合ていどなら寝る一時間前、2~3合ならアルコールが分解される3時間前くらがベストです。

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起きるのがつらい人向けの眠気覚醒方法10選!

アラームを20分間隔で2つセットする

アラームをセットする際は、20分の感覚をあけて二つセットするのがおすすめです。

この方法で2回のアラームのうちどちらかが浅いノンレム睡眠かレム睡眠に当たる可能性が高くなります。

このポイントは1回目のアラーム音は微音で短いものにすることです。レム睡眠時なら小さい音でも目覚めやすいからであり、一回目からノンレム睡眠のタイミングだった場合に無理に起きること目覚めが悪くなってしまうからです。それなら1回目はスルーして2回目の浅い睡眠時に起きるのが得策です。

日光を浴びる

天気に関係なく朝の光を浴びることは目覚めるためには非常に大事な習慣です。

朝日を浴びることで体内時計が調節されます。これは睡眠を促す「メラトニン」の体内での合成や分泌のリズムを整えるからです。

朝はコルチゾールというホルモンが分泌され体温が高くなるタイミングなのです。

朝を迎えたらまずはカーテンを開ける癖をつけていきましょう!

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裸足で過ごす

脳には「上行性網様体」という部位があります。その部位を刺激すれば覚醒することができます。

そこで朝におすすめなのが裸足で過ごすということです。床にじかに触れることで皮膚感覚を刺激し、上行性網様体を活性化させることができます。

さらに裸足で皮膚温度を下げることで起き抜けで自然に上がっている深部体温と皮膚体温の差を広げることができ目覚めることができます。

朝は水に触れる

朝はとにかく深部体温が上がっているタイミングのため、皮膚体温と差を広げることがスムーズに起きる秘訣です。

そのため、おすすめの方法が「冷たい水で手を洗い」あるいは「歯磨きやうがい」がいいでしょう。

逆にお湯で朝風呂をすると体温は上がるとより下がろうとするため眠くなるため、「シャワー」が得策です。

よく噛む

「噛む」という行為は口周りにある三叉神経から脳へと刺激が伝わります。つまりよく噛むことは脳を目覚めさせ一日のメリハリをつけるのに役立つのです。

このため一日のスタートである「朝食」はとても大事な習慣です。朝食自体に体温を上昇させ体を目覚めを知らせる効果がありよく噛むことで効果が上がります。

逆に朝抜いて夜多めにとると肥満になりやすくなるため朝食はその面でも大事なことだといえます。

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適度な運動をする

適度な運動を朝に行うことは体が活動モードに切り替わり、一日をいいスタートで切ることができます。

ただ、激しすぎると体は汗をかいてしまい体温が下がることで後々に眠気を招いてしまいます。

また夜の運動も眠りという観点でみたら睡眠直前は避けなければ交感神経が働いてしまい寝つきが悪くなってしまいます。

コーヒーを飲む

一番の定番ですがコーヒーを飲みカフェインを摂取することは眠気を覚ます効果的な手法です。

それに加えて可能であれば誰かとコーヒーを飲みながら会話を交えると感覚刺激をプラスすることができるため相乗効果が狙えます。

ただしこちらも多量な摂取や睡眠前の夜は健康面でも睡眠面で避けることが無難です。

おわりに

いかがでしたでしょう?今回は睡眠の仕組みから寝る方法と起きる方法の2つを同時にご紹介させていただきました。

現時点で睡眠にお悩みの方は上記の方法をいくつか試してみていただき、日々の生活リズムを整えると良いと思います!

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